Glutenvrij eten: ook voordelen zonder glutenintolerantie?

Glutenvrij eten is populairder dan ooit. De supermarkt heeft er een heel schap voor ingeruimd, en ik merk in mijn praktijk dat steeds meer mensen er vragen over hebben. Soms is coeliakie de aanleiding, maar vaak ook niet. Mensen voelen zich soms beter zonder gluten en willen begrijpen waarom.

In dit artikel leg ik uit wat gluten zijn, wat ze doen in je lijf, en voor wie het echt zinvol is om ze te vermijden.

Ik vertel ook welke klachten kunnen verbeteren als jij glutenvrij gaat eten, hoe je dat praktisch aanpakt en nog een aantal handige tips.

Wat zijn gluten eigenlijk?

Gluten zijn eiwitten die van nature voorkomen in een aantal granen. De bekendste zijn tarwe, spelt, kamut, rogge en gerst. Ze zitten dus in brood, pasta, crackers, koeken, bier en in heel veel kant-en-klaarproducten die je misschien niet zou verwachten.

Rijst, mais, boekweit, quinoa en teff zijn granen waarin geen gluten zitten. Havermout is van zichzelf ook glutenvrij, maar wordt in de meeste fabrieken verwerkt samen met granen die dat wel zijn. Wil je zeker zijn? Kies dan voor gecertificeerd glutenvrij havermout.

Granen leveren naast gluten ook vezels, B-vitamines en mineralen. Die krijg je echter net zo goed binnen via groenten, peulvruchten, noten en andere onbewerkte voedingsmiddelen. Als je gluten weglaat, maar verder gezond en gevarieerd eet, mis je niets.

Wat doen gluten in je lichaam?

Gluten zijn eiwitten die moeilijk volledig verteerd worden. Een deel ervan, de zogenaamde gliadine-fragmenten, bereikt de darmwand nog intact. Daar doen ze iets interessants: ze zetten een schakelaar om.

Die schakelaar heet zonuline, een eiwit dat de verbindingen tussen darmcellen regelt. Wanneer zonuline vrijkomt, worden die verbindingen tijdelijk losser. In het vakjargon heet dit een verhoogde darmpermeabiliteit, of populair: een lekkende darm.^[1]

Bij mensen zonder gevoeligheid herstelt dit proces zich snel. Maar bij mensen met coeliakie, glutensensitiviteit of een al ontregelde darmwand duurt het langer of herstelt het onvoldoende. Het gevolg is dat het immuunsysteem in de weer moet. En dat kost energie, kan ontstekingen geven en werkt door in het hele lichaam.

Coeliakie of glutensensitiviteit: wat is het verschil?

In de volksmond wordt vaak gesproken over glutenintolerantie, maar dat is eigenlijk een verzamelnaam voor twee verschillende situaties die het waard zijn om apart te bekijken.

Coeliakie is een auto-immuunziekte waarbij gluten bij mensen met een bepaalde genetische aanleg echt schade aanrichten aan de darmvlokken. De diagnose wordt gesteld via bloedonderzoek en soms een darmbiopsie. Ongeveer 1 op de 100 mensen heeft het, en voor hen is glutenvrij eten geen keuze maar een noodzaak.

Niet-coeliakie glutensensitiviteit (afgekort NCGS) is een apart begrip voor mensen die klachten krijgen van gluten, zonder dat er sprake is van coeliakie of een tarweallergie. Dit wordt ook wel glutengevoeligheid of glutenintolerantie zonder coeliakie genoemd. Het wordt steeds beter erkend in de wetenschap, al zijn er nog geen eenvoudige bloedtests voor.^[2]

Niet alleen gluten: de rol van ATI’s in tarwe

Er is iets in tarwe dat nog weinig mensen kennen, maar dat wel degelijk een grote rol kan spelen bij klachten: amylase-trypsine-remmers, afgekort ATI’s. Dat zijn kleine eiwitjes die van nature in tarwe zitten en die totaal iets anders doen dan gluten.

Waar gluten de darmwand beïnvloeden via het zonuline-mechanisme, activeren ATI’s direct je immuunsysteem. Ze zetten als het ware een alarmknop aan op bepaalde immuuncellen in je darmwand, wat een ontstekingsreactie op gang brengt.^[8] En dat effect beperkt zich niet tot de darm: het kan ook doorwerken in andere weefsels en organen in je lichaam.

Wat ATI’s extra interessant maakt: ze zijn grotendeels bestand tegen verhitting en spijsverteringsenzymen. Koken maakt ze dus niet onschadelijk.^[8] Bovendien bevatten moderne tarwevarianten veel hogere concentraties ATI’s dan oude graansoorten zoals emmer of einkorn.^[11] Dat verklaart deels waarom mensen tegenwoordig meer klachten van tarwe lijken te hebben dan vroeger, en waarom sommigen oude graansoorten beter verdragen.

Er is één bereidingsmethode die wel helpt: echte zuurdesemfermentatie. De melkzuurbacteriën in zuurdesem breken ATI’s grotendeels af tijdens het fermentatieproces.^[11] Fabrieksbrood met een beetje azijn erbij doet dat niet. Het gaat om langdurige, traditionele fermentatie. Dit is ook een van de redenen waarom mensen die tarwe slecht verdragen vaak merken dat echt zuurdesembrood een stuk beter gaat.

Dit betekent ook dat je bij klachten van tarwe niet meteen alles hoeft weg te gooien. Soms is het wisselen naar echte zuurdesem, oude graansoorten of minder bewerkte tarweproducten al een zinvolle eerste stap.

Waarom glutenvrij eten iets voor je kan doen

Voor mensen voor wie gluten of tarwe een belastende factor zijn, zijn dit de voordelen die ik het meest zie:

1. Minder darmklachten

Dit is de meest directe winst. Een opgeblazen buik, krampen, diarree of obstipatie die al tijden komen en gaan: bij een deel van de mensen verdwijnen deze klachten merkbaar als ze stoppen met gluten. Dat geldt zowel voor mensen met coeliakie als voor mensen met het prikkelbare darmsyndroom en glutensensitiviteit.^[3]

2. Meer energie

Een actief immuunsysteem verbruikt opvallend veel energie. Als je lijf steeds reageert op iets wat je eet, merk je dat in je energieniveau. Mensen die gevoelig zijn voor gluten rapporteren dan ook regelmatig dat ze zich na het weglaten ervan fitter en helderder voelen. Niet na een dag, maar na een paar weken consequent gluten sterk beperken.

Daarnaast eten veel mensen die glutenvrij gaan automatisch minder ultra bewerkt voedsel, wat op zichzelf ook al een positief effect op je energieniveau kan hebben.

3. Rustiger hoofd en betere stemming

Wist je dat gluten fragmenten bevatten die een soort opiaat-achtig effect kunnen hebben op je hersenen? Die worden exorfinen genoemd. Ze kunnen het beloningssysteem in je hersenen beïnvloeden en je stemming ontregelen.^[4] In mijn praktijk zie ik soms mensen met stemmingswisselingen en concentratieproblemen die merkbaar opknappen na een glutenvrije periode. De darm-hersen-as speelt hierin een rol die we steeds beter beginnen te begrijpen.^[5]

Een veelgehoorde klacht die hier ook bij past is brain fog: een wazig, traag gevoel in je hoofd, moeite met concentreren, vergeetachtigheid. Uit onderzoek blijkt dat dit bij mensen met glutensensitiviteit zelfs vaker voorkomt dan darmklachten.^[10] Veel mensen herkennen het pas als ze het vergelijken met hoe helder ze zich voelen na een paar weken glutenvrij.

4. Minder huidklachten

Huidproblemen zoals eczeem, acne of psoriasis komen regelmatig voor bij mensen met darmproblemen. Dat is geen toeval: een geïrriteerde darmwand kan ontstekingen in het hele lichaam aanwakkeren, en dat zie je soms terug in de huid. Er is een directe huidaandoening gekoppeld aan coeliakie, dermatitis herpetiformis genaamd, die verdwijnt bij een glutenvrij dieet.^[6] Maar ook bij mensen zonder coeliakie kan het verminderen van darmontsteking positief uitwerken op de huid.

5. Minder last van allergieën

Allergieën hangen nauw samen met een overactief immuunsysteem. En een lekkende darm die steeds maar prikkels afgeeft, houdt dat immuunsysteem op scherp. In de praktijk zie ik dat glutenvrij eten voor sommige mensen een waardevolle schakel is in het totaalplaatje bij allergieën. Het is zelden de enige aanpak, maar wel een zinvolle.

Hoe pak je glutenvrij eten aan?

Een paar praktische richtlijnen als je wilt uitproberen wat gluten met je doen:

• Laat eerst coeliakie uitsluiten bij je huisarts. Dat is belangrijk om te doen voordat je stopt met gluten, want als je al glutenvrij eet, kan de test een vertekend beeld geven.
• Eet minimaal twee tot drie weken volledig glutenvrij. Halverwege een boterham eten, maar dan zonder gluten, werkt niet. Het vraagt discipline.
• Houd een klachtendagboek bij. Noteer dagelijks je energieniveau, hoe je darm loopt, en hoe je je voelt. Dat maakt patronen zichtbaar.
• Hervatten na de proefperiode. Eet daarna bewust een paar dagen met gluten en kijk of klachten terugkomen. Dat geeft je het duidelijkste beeld.
• Kies voor echte voeding, niet voor verpakte glutenvrije producten. Glutenvrij brood, pasta en koeken uit de supermarkt zijn lang niet altijd gezonder. Ze bevatten vaak meer suiker, rijstzetmeel of additieven. Kies liever voor rijst, aardappelen, boekweit, quinoa, teff en groenten.

Kun je gluten beter verteren met enzymen?

Ik krijg wel eens de vraag of ik tips heb voor supplementen die helpen bij het afbreken van gluten. Het antwoord is: ja, die bestaan, maar ze zijn niet allemaal even effectief. Twee enzymen verdienen hier aandacht: DPP-4 en AN-PEP.

DPP-4: het enzym dat je darmen zelf maken

Je darmslijmvlies produceert van nature een enzym dat DPP-4 heet, wat staat voor dipeptidyl peptidase-4. Dit enzym is onder andere betrokken bij het afbreken van bepaalde gliadine-fragmenten, de stukjes van gluten die bij gevoelige mensen een reactie uitlokken.^[7]

Het interessante is dat mensen met coeliakie aantoonbaar minder DPP-4-activiteit hebben in hun darmwand, ook als ze al een tijd glutenvrij eten en de ergste schade is hersteld.^[8] Of dat een oorzaak of een gevolg is van de darmschade weten we nog niet zeker. Maar vanuit kPNI-perspectief is de boodschap helder: een gezonde, goed functionerende darmwand is je eerste verdedigingslinie tegen de effecten van gluten.

DPP-4 is ook als supplement verkrijgbaar, vaak in spijsverteringsenzymenmengsels. Het nadeel is dat DPP-4 het beste werkt bij een neutrale zuurgraad, terwijl de maag behoorlijk zuur is. Het enzym wordt dus deels al uitgeschakeld voordat het zijn werk kan doen. Voor lichte ondersteuning bij incidentele blootstelling aan kleine hoeveelheden gluten kan het zinvol zijn, maar reken er niet op als je veel gluten binnenkrijgt.

AN-PEP: effectiever en beter onderzocht

Een stuk veelbelovender is het enzym AN-PEP, afkomstig van de schimmel Aspergillus niger. Dit klinkt misschien ingewikkeld, maar het principe is simpel: AN-PEP knipt gluteneiwitten in de maag al in kleine, onschadelijke stukjes, nog voordat ze de dunne darm bereiken.^[9] En anders dan DPP-4 werkt het juist goed in de zure omgeving van de maag.

In onderzoek werd aangetoond dat AN-PEP de hoeveelheid gluten die de dunne darm bereikt aanzienlijk kan verlagen.^[9] Het supplement is verkrijgbaar onder de merknaam Tolerase G, dat onder andere wordt gebruikt in producten als GliadinX en GluteZym.

Eén belangrijke kanttekening: AN-PEP is geen vrijbrief om onbeperkt gluten te eten. Voor mensen met coeliakie geldt dat zeker. Het is bedoeld als vangnet bij onbedoelde blootstelling, bijvoorbeeld als je uit eten gaat en niet honderd procent zeker weet of een gerecht glutenvrij is bereid. Als aanvulling op een glutenvrij voedingspatroon kan het rust geven. Als vervanging ervan is het niet geschikt.

Veel gestelde vragen

Conclusie

Gluten zijn voor mensen met coeliakie een aandoening die serieuze schade aanricht. Voor mensen met glutensensitiviteit of tarwegevoeligheid kunnen ze klachten geven die je misschien nooit had verwacht: van een opgeblazen buik tot vermoeidheid en stemmingswisselingen.

Mijn advies: heb je al een tijdje klachten die je niet kunt thuisbrengen? Laat coeliakie uitsluiten, probeer een paar weken consequent glutenvrij en kijk wat het met je doet. Niet als dogma, maar als experiment. Je lijf vertelt je daarna zelf wel of het een factor is.