Vegetarisch eten is steeds populairder aan het worden. Dat is goed nieuws voor de vegetariër, want hierdoor is vegetarisch eten een stuk toegankelijker geworden in supermarkten en restaurants.
Vegetariërs hebben vaak goede redenen waarom ze geen vlees eten. Denk maar eens aan de ernstige milieubelasting die de vleesindustrie met zich meebrengt. Dan heb ik het nog niet eens gehad over al het dierenleed, ziektes als de gekke koeienziekte of de vogelgriep en antibioticaresistentie.
Bovendien beschouwt de maatschappij een vegetarische leefstijl steeds meer als een bewuste manier om rekening te houden met je gezondheid. Toch bestaan er nog steeds veel misverstanden over het vegetarische dieet.
In dit artikel zal ik uitleggen wat een vegetarisch dieet is, welke voordelen en nadelen het kent en welke regels belangrijk zijn.
Inhoud van dit artikel
Wat is een vegetarisch dieet?
Laat ik eerst eens uitleggen wat een vegetarisch dieet precies inhoudt. Er zijn namelijk 2 soorten manieren van vegetarisch eten:
- Vegetarisch: Geen dierlijke producten, zoals vlees en vis. Wel dierlijke bijproducten, zoals zuivel en eieren.
- Veganistisch: Geen dierlijke producten. Ook geen dierlijke bijproducten.
Bepaalde voedingsstoffen zijn alleen maar te halen uit dierlijke producten en dierlijke bijproducten. Dat betekent dat vegetariërs niet eens zo gek veel andere voedingsstoffen binnen krijgen als vleeseters. Het is vooral de verhouding die anders is. Zij eten immers nog steeds dierlijke voedingsstoffen.
Veganisten daarentegen moeten extra voorzichtig zijn in hun selectie van voedingskeuzes, omdat zij helemaal geen voedingsstoffen meer eten afkomstig van dierlijke producten en dierlijke bijproducten.
Waarom is vegetarisch eten gezond?
Een vegetarisch dieet kan qua voedingswaarde superieur zijn aan andere manieren van eten. Dat komt omdat plantaardig voedsel vol zit met voedingsstoffen die onze gezondheid beschermd.
Volgens een evidence-based review van de Academy of Nutrition and Dietetics, is gebleken dat een vegetarisch dieet in tegenstelling tot een dieet met vlees wordt geassocieerd met:
- Lager risico op overlijden door hartziekten
- Lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2
- Lagere LDL-cholesterolwaarden
- Lagere bloeddruk
Vegetariërs lijken bovendien ook een:
- Lager gewicht te hebben
- Lagere kans op het krijgen van een chronische ziekte te hebben, zoals kanker.
Maar als je als vegetariër zijnde elke dag een vette vegetarische hamburgers met frietjes neemt bij de lunch, is diegene dan gezonder als de niet-vegetariër die elke dag gegrilde zalm besteld? Absoluut niet!
Vegetarisch eten leidt niet perse tot gewichtsverlies of een betere gezondheid. Vooral niet als je vaak uit eten gaat en daarbij alleen keuze hebt uit ongezonde vegetarische gerechten.
Het kan moeilijk zijn om restaurants te vinden met soja hamburgers of bonen en rijst. De uitdaging bij vegetarisch eten is vooral om voldoende eiwitten binnen te krijgen, zonder dierlijke producten.
Deze uitdaging zorgt ervoor dat sommige vegetariërs toch van gedachten veranderen en vis wel toestaan in hun dieet.
Welke voedingsstoffen zijn extra belangrijk bij vegetariërs?
Het allerbelangrijkste bij vegetarisch eten is om genoeg binnen te krijgen van de volgende voedingsstoffen:
- Eiwitten
- Gezonde vetten
- Vitamine B-12 (erg belangrijk)
- Vitamine D
- Ijzer
- Zink
- Jodium
- Calcium
Dieet met vlees ongezond?
Gedurende de evolutie heeft de mens af en toe vlees en vis gegeten. In die miljoenen jaren is onze spijsvertering hier helemaal op aangepast. Daarom kan ons lichaam de vetten, eiwitten en andere voedingsstoffen uit dierlijke voedingsmiddelen prima verteren en opnemen.
Kort gezegd is de mens een alleseter (omnivoor). We functioneren het beste door zowel planten als dieren te eten.
Het probleem is alleen dat het vlees van de laatste tientallen jaren, allang niet meer hetzelfde vlees is als van 10.000 jaar geleden en daarvoor. Ons vlees is onderworpen aan allerlei bewerkingsprocessen. Daarbij eten we vooral vlees afkomstig van grote dieren, zoals koeien en varkens.
Vroeger was ons vlees biologisch. Bovendien aten we voornamelijk kleine dieren, schelp- en schaaldieren, vissen en insecten.
Het probleem is dus niet zozeer of vlees thuis hoort in een gezond dieet, maar welk vlees thuis hoort in een gezond dieet.
3 belangrijke regels voor een vegetarisch dieet
Als je overweegt om vegetarisch te eten, houd dan de volgende regels in gedachten:
1. Doe het op de juiste manier
Er zijn tal van bewezen gezondheidsvoordelen als je een vegetarisch dieet volt, maar alleen als je het op de juiste manier doet. Vervang daarom dierlijke (bij)producten met zoveel mogelijk geschikte alternatieven, zoals meer groente, noten of zaden.
2. Gebruik eventueel suppletie
Soms is het lastig om het hele scala aan aminozuren (eiwitten) binnen te krijgen als vegetariër of veganist. Daarom zou het toevoegen van een plantaardig eiwitpoeder, zoals henneppoeder, een prima middel zijn om de behoefte aan eiwit te ondersteunen.
Bovendien kan een tekort ontstaan aan vitamine B12, omdat deze vitamine alleen bestaat in dierlijke producten. Dit kan je opvangen door wekelijks een vitamine B12 capsule te slikken.
3. Wees voorzichtig met teveel soja en andere peulvruchten
Soja en andere peulvruchten is eiwitrijk voedsel en wordt daarom bestempeld als geschikte voeding bij vegetariërs. Helaas bevatten soja en andere peulvruchten ook een hoop anti-nutriënten, waaronder lectinen.
Als je dieet voor een groot deel uit soja en andere peulvruchten bestaat, kunnen deze anti-nutriënten op ten duur schade veroorzaken in je lijf. Eet daarom niet teveel van deze voedingsmiddelen. Als je ze al eet, kijk dan eerst of je de peulvruchten kunt koken/weken. Hiermee neutraliseer je voor een groot deel de anti-nutriënten.
