PMS: symptomen, oorzaak en wat je eraan kunt doen

PMS wordt vaak afgedaan als iets wat er nu eenmaal bij hoort. Maar in mijn praktijk merk ik dat vrouwen pas echt grip krijgen op hun klachten, zodra ze begrijpen wat er in die week voor de menstruatie eigenlijk gebeurt. En dat heeft niet altijd te maken met een teveel van oestrogeen of een tekort aan progesteron.

In dit artikel leg ik uit waarom PMS op een bepaald moment in de cyclus ontstaat, wat de oorzaken daarvan zijn en wat je eraan kunt doen.

In het kort

PMS is een verzameling lichamelijke en psychische klachten die optreden in de tweede helft van de cyclus en verdwijnen zodra de menstruatie op gang komt. De kern van de klachten is geen tekort, maar een snelle hormonale daling: progesteron levert een kalmerende stof die op je natuurlijke rem werkt, en vooral het wegvallen daarvan vlak voor de menstruatie geeft klachten. Waarom de ene vrouw daar nauwelijks iets van merkt en de andere de ernstige vorm PMDD ontwikkelt, hangt af van hoe gevoelig het brein voor die schommeling is. Vanuit dat mechanisme bespreek ik wat helpt.

Wat is PMS?

PMS staat voor premenstrueel syndroom: een patroon van lichamelijke en psychische klachten dat optreedt in de tweede helft van de cyclus, de zogeheten luteale fase, en weer verdwijnt zodra de menstruatie begint. Die timing is het kenmerk. Niet welke klacht je hebt, maar wanneer hij komt en gaat, maakt het tot PMS.

Lichte premenstruele symptomen zijn heel gewoon en komen bij een groot deel van de menstruerende vrouwen voor. Bij een kleinere groep zijn de klachten zo heftig dat ze het dagelijks functioneren verstoren. Dan spreken we van de ernstige vorm, PMDD, waarover verderop meer.

Wat zijn de symptomen van PMS?

De klachten verschillen sterk per vrouw, maar vallen grofweg uiteen in psychische en lichamelijke symptomen. Wat ze gemeen hebben: ze pieken in de dagen voor de menstruatie en zakken weg zodra de bloeding op gang komt.

Psychisch en emotioneel:

• Prikkelbaarheid en een korter lontje
• Somberheid, huilbuien of een down gevoel
• Spanning, onrust of angstgevoelens
• Stemmingswisselingen
• Concentratieproblemen en vergeetachtigheid
• Minder zin in dingen, terugtrekken

Lichamelijk:

• Gespannen, gevoelige borsten
• Een opgeblazen gevoel en vochtretentie
• Hoofdpijn of cyclusgebonden migraine
• Vermoeidheid en slaapproblemen
• Trek in zoet of juist meer eetlust
• Buikkrampen en rugpijn

Wat is het verschil tussen PMS en PMDD?

PMDD (premenstrual dysphoric disorder, of premenstruele dysfore stoornis) is de ernstige vorm van premenstruele klachten. Het verschil zit niet zozeer in andere klachten, maar in de zwaarte en de impact. Bij PMDD staan de stemmingsklachten op de voorgrond, zijn ze intens, en verstoren ze het werk, de relaties of het dagelijks leven aanzienlijk. PMDD is opgenomen als officiële diagnose in de DSM-5, het classificatiesysteem voor psychische aandoeningen.

Ook in aantallen is er een duidelijk verschil. Lichte tot matige PMS-klachten zijn heel gangbaar, terwijl PMDD volgens een recente meta-analyse bij ongeveer 1,6 procent van de menstruerende vrouwen voorkomt wanneer de diagnose streng en met dagelijkse symptoomregistratie wordt gesteld.^[1] Het antwoord op de vraag “wat is erger dan PMS” is dus eenvoudig: PMDD. Het is dezelfde onderliggende cyclus, maar met een brein dat veel heftiger reageert.

Wat is de oorzaak van PMS?

Hier wil ik de tijd voor nemen, want dit is precies waar de meeste uitleg te kort door de bocht gaat. PMS wordt vaak weggezet als “een hormoontekort”. Maar de hormoonwaarden van vrouwen met PMS zijn meestal volkomen normaal. De oorzaak ligt subtieler, en hij zit in je brein.

Progesteron levert een natuurlijke kalmeringsstof

Progesteron wordt in je lichaam omgezet in allopregnanolon, een stof die aangrijpt op de GABA-rem in je brein, het remmende systeem dat je rustig en minder angstig maakt. Allopregnanolon werkt op precies dezelfde plek als een kalmeringsmiddel of alcohol, en heeft dus een vergelijkbaar dempend, ontspannend effect.^[2] Omdat progesteron pas na de eisprong stijgt, is deze kalmeringsstof vooral aanwezig in de tweede helft van je cyclus.

Dat is meteen het paradoxale punt. Als het simpelweg ging om de aanwezigheid van een kalmerende stof, zouden de klachten in de eerste helft moeten zitten, want daar is allopregnanolon juist laag. Het tegendeel is waar. De klachten zitten in de tweede helft, terwijl die kalmerende stof daar juist hoger is. Hoe kan dat?

Het gaat om de daling, niet om het tekort

Het antwoord zit in de schommeling. Je brein went aan dat verhoogde allopregnanolon in de tweede helft en stelt zijn eigen GABA-rem wat losser af, omdat de kalmerende stof het werk grotendeels overneemt. Vlak voor de menstruatie zakt allopregnanolon dan plotseling hard weg. En nu zit je brein met een probleem: het had de eigen rem losser gezet, en die rem is even niet snel genoeg terug. Het gevolg is te weinig remming op precies het verkeerde moment, wat zich uit als prikkelbaarheid, onrust en somberheid.

Het lijkt niet voor niets op een kater. Het is in feite een milde ontwenning, vergelijkbaar met hoe je je beroerd voelt als de werking van alcohol of een kalmeringsmiddel uitwerkt. In dierstudies is dit nauwkeurig in kaart gebracht: een abrupte daling van allopregnanolon verandert de bouw van de GABA-receptor en gaat gepaard met toegenomen angst, hetzelfde patroon dat optreedt bij ontwenning van kalmeringsmiddelen en alcohol.^[3] Daar komt bij dat allopregnanolon zich tweeslachtig gedraagt: bij hoge, stabiele waarden werkt het kalmerend, maar tijdens schommeling of bij lage waarden kan het juist onrust geven.^[4]

Waarom de eerste helft juist rustig is

In de eerste helft van je cyclus is die kalmerende stof er nauwelijks, want er is bijna geen progesteron. Toch voelen de meeste vrouwen zich dan stabieler. Dat komt niet doordat er een ander kalmeringsmiddel actief is, maar door twee andere dingen. Ten eerste is er geen schommeling: niks stijgt of zakt opeens, je brein zit in een rustige, geadapteerde stand, en geen golfbeweging betekent geen ontregeling. Ten tweede stijgt in de eerste helft het oestrogeen rustig op, en oestrogeen geeft je stemming een steuntje via serotonine en dopamine, de stofjes voor goed humeur en motivatie. Het is geen kalmeringsmiddel, maar het levert wel prettige, stabiele ondersteuning, terwijl er niks verstorends gebeurt.

Waarom de ene vrouw veel gevoeliger is dan de andere

Dit is misschien wel het belangrijkste inzicht. De daling van allopregnanolon is bij vrijwel elke vrouw ongeveer even groot. Het verschil zit niet in de hormonen, maar in hoe het brein op die daling reageert. Bij de ene vrouw stelt de GABA-rem zich soepel en snel bij, en merkt ze nauwelijks iets. Bij de andere stelt die rem zich traag of slecht bij, en ontstaat er een gat: te weinig rust op het moment dat die stof wegvalt. Hoe groter dat gat, hoe heftiger de klachten, tot aan PMDD toe.

De daling kan extra hard uitvallen als progesteron in de tweede helft toch al aan de lage kant is, bijvoorbeeld door stress of een zwakke eisprong. Die hormonale kant, de verhouding tussen oestrogeen en progesteron, werk ik uit in het artikel over oestrogeendominantie.

Hoe weet je of je PMS of PMDD hebt?

De betrouwbaarste manier is verrassend laagdrempelig: een klachtendagboek. Door dagelijks je klachten te scoren over ten minste twee cycli, zie je of ze echt aan de luteale fase gebonden zijn en weer verdwijnen na het begin van de menstruatie. Juist die timing maakt het onderscheid met andere oorzaken van somberheid of angst. Voor de officiële diagnose PMDD is zo’n prospectieve registratie over twee cycli zelfs een voorwaarde.^[1]

Belangrijk om uit te sluiten: als klachten ook in de eerste cyclushelft aanwezig zijn en premenstrueel alleen verergeren, gaat het mogelijk niet om PMS, maar om een onderliggende stemmings- of angstklacht die premenstrueel opvlamt. Dat onderscheid bepaalt de aanpak, en is een goede reden om er een professional bij te betrekken.

Wat helpt echt tegen PMS?

Ik begin bewust met wat de sterkste onderbouwing heeft, niet met wat het meest verkocht wordt. En ik ben eerlijk over de scope: lichte tot matige PMS is vaak goed te verbeteren met voeding, leefstijl en gerichte suppletie. Bij de ernstige vorm, PMDD, is medische behandeling de bewezen eerste keuze, en is de natuurlijke aanpak ondersteunend.

De gevoeligheid verlagen: voeding en suppletie

Calcium heeft de sterkste bewijskracht van de voedingsinterventies bij PMS. In een groot gerandomiseerd onderzoek verminderde 1000 tot 1200 mg per dag de premenstruele klachten duidelijk.^[7] Vitamine D ondersteunt zowel de serotonineaanmaak als de calciumhuishouding; een aangetoond tekort is het corrigeren waard.

Magnesium met vitamine B6. Magnesium dempt prikkelbaarheid via GABA. De bewijskracht is matig, maar het sterkst in combinatie met B6: 200 mg magnesium plus 50 mg B6 verminderde angstgerelateerde premenstruele klachten in gerandomiseerd onderzoek.^[8] B6 is cofactor voor de aanmaak van zowel GABA als serotonine; een systematische review vond een gunstig effect op PMS, al waren de onderliggende studies van wisselende kwaliteit.^[9] Ik gebruik bij voorkeur de P5P-vorm, want langdurig hoge doseringen gewone pyridoxine (boven ongeveer 200 tot 300 mg) kunnen op den duur zenuwklachten geven.

Saffraan (Crocus sativus) werkt serotonerg en liet in kleinere gerandomiseerde studies opvallend gunstige uitkomsten zien bij PMS, rond 30 mg per dag gestandaardiseerd.^[10] Ook bij de ernstige vorm PMDD is saffraan in een gerandomiseerde trial onderzocht, met een gunstig resultaat.^[11]

Monnikspeper (Vitex agnus-castus) ondersteunt aan de andere kant van de schommeling de progesteronkant: het zet je lichaam aan tot meer eigen progesteron en is het best onderbouwd bij PMS en bij gespannen, pijnlijke borsten.^[12] Het werkt als een milde dopamineagonist en verlaagt een licht verhoogd prolactine.^[13] Reken op twee tot drie cycli, en wees voorzichtig bij dopaminemedicatie.

De gevoeligheid verlagen: stress, slaap en prikkels

Chronische stress en slaaptekort maken de rem trager, en dat is geen bijzaak. Inzetten op slaapregelmaat, ademwerk en het verlagen van de totale belasting helpt het brein de schommeling beter op te vangen. Ondersteunend kunnen zijn: L-theanine (bevordert ontspanning), glycine (ondersteunt slaap) en adaptogenen zoals ashwagandha (verlaagt cortisol), met terughoudendheid bij schildklier- en hormoongevoelige aandoeningen.

Aan de prikkelkant: cafeïne en alcohol verstoren de GABA-functie en verergeren luteale klachten, dus juist in de tweede helft minderen. Houd je bloedsuiker stabiel, want glykemische schommelingen stapelen bovenop de hormonale instabiliteit (zie bloedsuikerspiegel stabiel houden). Omega 3 werkt licht ontstekingsremmend en ondersteunt de membraan- en receptorfunctie, met een bescheiden effect op PMS.

Veel gestelde vragen over PMS

Conclusie

PMS is geen karakterkwestie en ook geen simpel hormoontekort. Het is het gevolg van een snelle daling van een kalmerende stof uit progesteron, en van hoe gevoelig jouw brein is voor die schommeling. Dat verklaart waarom de klachten in de tweede cyclushelft zitten, waarom ze verdwijnen zodra de menstruatie begint, en waarom de ene vrouw nauwelijks iets merkt terwijl de andere de ernstige vorm PMDD ontwikkelt.

Het goede nieuws: je kunt op beide knoppen drukken. De daling minder abrupt maken via de verhouding van oestrogeen en progesteron, en de gevoeligheid verlagen via voeding, suppletie, slaap en stress. En bij ernstige klachten is er effectieve medische hulp. Begin met meten via een klachtendagboek, want de timing zegt vaak meer dan de ernst.