Warmtetherapie: 6 voordelen voor lichaam en stemming

Finse mannen die vier tot zeven keer per week in de sauna zaten, hadden 63 procent minder kans om plotseling aan een hartprobleem te overlijden dan mannen die er één keer per week heen gingen.^[1] Bij depressie gaf één enkele warmtebehandeling zelfs zes weken lang minder klachten.^[2]

Warmte doet dus veel meer dan je laten ontspannen. Toch werkt niet elke vorm van warmte voor elk doel. In dit artikel lees je welke voordelen warmtetherapie heeft en welke vorm het beste bij jou past.

Wat is warmtetherapie?

Warmtetherapie, ook wel thermotherapie genoemd, is het bewust inzetten van warmte om je lichaam te ondersteunen. Dat kan lokaal, met een warmtekussen of kruik, maar in dit artikel gaat het over warmte voor je hele lichaam: een warm bad, een Finse sauna of een vorm van infrarood.

Zodra je lichaam warmte waarneemt, komt er een hele reeks reacties op gang. De bloedvaten in je huid gaan wijder openstaan, zodat je bloed warmte naar buiten kan afvoeren. Je hart gaat sneller en krachtiger pompen om die extra bloedstroom mogelijk te maken, en even later begin je te zweten. Tegelijk sturen warmtegevoelige zenuwen in je huid signalen naar je hersenen. Juist die combinatie van een actievere bloedsomloop, een prikkel voor je zenuwstelsel en een kortdurende belasting van je lichaam verklaart de meeste voordelen die je hieronder leest. Zolang je lichaam die warmte goed kwijt kan, blijft je kerntemperatuur daarbij verrassend stabiel. Dat detail wordt later in dit artikel belangrijk, als het over depressie gaat.

Wat zijn de voordelen van warmtetherapie?

Het onderzoek naar warmte is de afgelopen jaren flink gegroeid. Niet elke claim die je online tegenkomt, houdt stand, maar de volgende zes voordelen hebben een redelijke tot goede onderbouwing.

1. Soepelere bloedvaten en een gezond hart

Het best onderzochte voordeel van warmte ligt bij je hart en bloedvaten. Japanse onderzoekers behandelden 25 mannen met risicofactoren voor hart- en vaatziekten, zoals een hoog cholesterol, hoge bloeddruk, diabetes of roken. Twee weken lang zaten ze dagelijks vijftien minuten in een infraroodsauna van 60 °C, gevolgd door een halfuur rust onder een deken. Daarna kon hun slagader in de arm duidelijk beter verwijden: de zogenoemde flow-mediated dilation steeg van 4,0 naar 5,8 procent.^[3] Dat werkt doordat de snellere bloedstroom langs de vaatwand de binnenste laag van je bloedvaten aanzet tot het maken van stikstofmonoxide, een stof die je vaten ontspant en soepel houdt.

De Finse cijfers uit de inleiding passen in dat beeld. Daar bleek niet alleen de frequentie te tellen, maar ook de duur: mannen die per keer langer dan negentien minuten in de sauna zaten, hadden ongeveer de helft minder kans op plotselinge hartdood dan mannen die korter dan elf minuten bleven.^[1] Wel gaat het om een verband en niet om bewijs van oorzaak en gevolg, want mannen die vaak en lang saunaën, kunnen ook op andere punten gezonder leven. Dat warmte iets met je bloedsomloop doet, zie je ook direct na een sessie terug. In een Britse studie daalde de gemiddelde bloeddruk na 45 minuten infrarood op 65 °C met 9 mmHg.^[4]

2. Beter slapen

Voor een betere nachtrust heb je geen sauna nodig. Een overzichtsstudie van zeventien onderzoeken liet zien dat een warme douche of een bad van 40 tot 42,5 °C, één tot twee uur voor het slapengaan, samenhangt met een betere slaapkwaliteit en een efficiëntere slaap. Zelfs tien minuten was al genoeg om sneller in slaap te vallen.^[5] Het mechanisme is elegant. Door de warmte stroomt er meer bloed naar je handen en voeten, waardoor je lichaam daarna sneller warmte kwijtraakt. Juist die daling van je kerntemperatuur is het signaal waarmee je lichaam zich klaarmaakt voor de nacht. In mijn praktijk is een warm bad in de avond daarom een van de eenvoudigste adviezen voor mensen die moeilijk in slaap komen.

3. Ontspanning en minder spanning in je lijf

Dat warmte ontspant, weet iedereen die weleens in een warm bad heeft gelegen. Het is ook meetbaar. In een Japanse studie met licht depressieve patiënten verbeterden de scores voor ontspanning na vier weken warmtetherapie sterk ten opzichte van de controlegroep.^[6] In mijn praktijk zie ik dat vooral mensen met langdurige stress hier baat bij hebben. Hun lichaam staat vaak de hele dag in een stand van paraatheid, en een vast warmtemoment geeft een duidelijk signaal dat het even veilig is om los te laten. Een bijkomend voordeel is dat je tijdens een bad of sauna vanzelf even niets anders doet. Voor mensen die moeite hebben om stil te staan, is dat soms net zo waardevol als de warmte zelf.

4. Een betere stemming en eetlust

Warmte lijkt ook rechtstreeks invloed te hebben op je gemoed. Onderzoekers rond de Amerikaanse psychiater Charles Raison beschrijven zenuwbanen die van warmtegevoelige receptoren in je huid naar een groep serotonineproducerende zenuwcellen in de hersenstam lopen. Serotonine is een signaalstof die onder meer betrokken is bij stemming en welbevinden. In dierstudies activeert warmte op de huid precies deze cellen, en bij mensen gaat lichamelijke warmte samen met activiteit in hersengebieden die met gevoel en beloning te maken hebben.^[7]

De eerder genoemde Japanse studie laat zien wat dat in de praktijk kan betekenen. Achtentwintig licht depressieve patiënten met vermoeidheid en weinig eetlust kregen vier weken lang vijf keer per week een korte infraroodsessie. Lichamelijke klachten namen af, de eetlust verbeterde en de deelnemers aten meer. Ook het hongerhormoon ghreline steeg.^[6] Voor mensen die door uitputting of somberheid nauwelijks nog trek hebben, kan zo’n milde, herhaalde warmteprikkel dus een zachte manier zijn om weer op gang te komen.

5. Soepelere spieren en gewrichten

Warmte maakt stijve spieren soepeler, en dat is goed te meten. Bij een infraroodsessie van 45 minuten werden de spieren in het bovenbeen op 1,4 centimeter diepte gemiddeld 3,0 °C warmer, en op 3,4 centimeter diepte nog 1,1 °C.^[8] Dat maakt warmte geschikt na het sporten of bij spierspanning in je nek en schouders. Het nuanceert ook de bewering van sommige fabrikanten dat infrarood diep in je lichaam doordringt, want het grootste deel van het effect blijft binnen een paar centimeter onder je huid.

6. Een korte prikkel voor je immuunsysteem

Het nieuwste onderzoek kijkt naar je afweer. Toen Amerikaanse onderzoekers drie vormen van warmte met elkaar vergeleken, zagen ze alleen na 45 minuten tot borsthoogte in een jacuzzi van 40,5 °C een duidelijke reactie van het immuunsysteem. Direct daarna steeg de signaalstof interleukine-6, en een tot twee dagen later waren er meer NK-cellen en bepaalde T-cellen in het bloed, twee typen afweercellen die onder meer virussen opruimen.^[9] Na een Finse sauna of een infraroodsessie zagen ze dat niet. Vanuit de kPNI vind ik dit interessant, omdat een korte, krachtige prikkel je afweer lijkt te trainen in plaats van uit te putten. Wel ging het om één sessie bij jonge, gezonde mensen. Of herhaald baden je op de lange termijn minder vatbaar maken voor infecties, weten we nog niet.

Wat warmtetherapie niet doet. Ontgiften via zweet en afvallen zijn de twee claims die ik het vaakst tegenkom, en geen van beide wordt door goed onderzoek onderbouwd. Het gewicht dat je na een sessie kwijt bent, is vocht: in de infraroodstudie raakten deelnemers ongeveer een halve procent van hun lichaamsgewicht kwijt aan zweet.^[8] Dat drink je daarna gewoon weer aan. Zweten is in de eerste plaats een koelsysteem. Het opruimen van afvalstoffen doen vooral je lever en je nieren.

Warmtetherapie bij depressie: waarom hyperthermie nodig is

Bij depressie ligt het anders dan bij de voordelen hierboven. In de Japanse studie verbeterden lichamelijke klachten, eetlust en ontspanning duidelijk, maar de psychische klachten gingen er maar net niet significant op vooruit.^[6] Een milde warmteprikkel lijkt voor de stemming dus niet genoeg te zijn. De studies die wel een duidelijk effect op depressie vonden, verhoogden de kerntemperatuur van de deelnemers bewust tot ongeveer 38,5 °C. Die sterkere vorm van warmtetherapie heet hyperthermie.

De resultaten zijn opvallend. In een dubbelblinde studie gaf één enkele behandeling tot 38,5 °C tot zes weken minder depressieve klachten dan een schijnbehandeling.^[2] In Freiburg verbeterden depressieve klachten met twee hete baden van 40 °C per week, gevolgd door een halfuur nawarmen onder dekens.^[10] De studies zijn nog klein, dus ik zie hyperthermie als een veelbelovende aanvulling op begeleiding en niet als vervanging. Wil je weten wat het onderzoek precies laat zien, hoe het mogelijk werkt en hoe je het veilig toepast? Lees dan mijn artikel over hyperthermie bij depressie.

Welke vorm van warmtetherapie kies je?

Welke vorm het beste bij je past, hangt af van je doel. Voor ontspanning, slaap en je spieren kun je eigenlijk alle vormen gebruiken. Voor hyperthermie moet de warmte sterk genoeg zijn om je kerntemperatuur echt te laten stijgen, en daarin verschillen de vormen enorm.

Heet bad

Een heet bad is de meest toegankelijke vorm van warmtetherapie, en tegelijk een van de krachtigste. Water geeft warmte veel beter door dan lucht, en onder water kan je zweet niet verdampen. Daardoor raakt je lichaam zijn warmte veel moeilijker kwijt dan in een sauna. Een kort bad in de avond helpt je slaap, een langer bad met nawarmen onder dekens en kruiken is de vorm die in de Freiburgse depressiestudie werkte.^[10] Het nadeel van een gewone badkuip is dat het water afkoelt. Je moet dus heet water blijven bijvullen en de temperatuur met een badthermometer in de gaten houden, waardoor de warmte die je krijgt minder constant is.

Jacuzzi of spa

Een jacuzzi werkt in de basis hetzelfde als een heet bad: je lichaam ligt in warm water dat je warmte niet laat ontsnappen. Sterker nog, de onderzoekers uit Oregon gebruikten voor hun vergelijking een jacuzzi. Deelnemers zaten 45 minuten tot borsthoogte in water van 40,5 °C, waarna hun kerntemperatuur gemiddeld 1,1 °C was gestegen. Hun hart pompte bijna vier liter bloed per minuut extra rond, en alleen in deze groep zagen de onderzoekers de reactie van het immuunsysteem.^[9] Die kracht heeft wel een prijs: de deelnemers vonden de jacuzzi heter, oncomfortabeler en vermoeiender dan beide saunavormen.

Het grote voordeel ten opzichte van een badkuip is de thermostaat. Een jacuzzi houdt het water op dezelfde temperatuur, waardoor je de warmte veel beter kunt doseren en een sessie van drie kwartier gewoon vol kunt houden. Er zijn ook verschillen om rekening mee te houden. Je zit rechtop, vaak met je schouders boven water, zodat een kleiner deel van je lichaam opwarmt dan wanneer je languit in bad ligt. Veel jacuzzi’s voor thuis gaan bovendien niet hoger dan 40 °C. En warm water vraagt om goed onderhoud, zodat er geen bacteriën in gaan groeien. Of de bubbels zelf iets toevoegen aan het effect, is niet onderzocht.

Finse sauna

De klassieke Finse sauna, met temperaturen van 80 tot 90 °C, is de vorm waarvan de gezondheidsvoordelen voor hart en bloedvaten het best zijn onderzocht.^[1] Omdat je er meestal in korte rondes met afkoelpauzes in gaat, stijgt je kerntemperatuur minder dan je zou denken. Bij drie rondes van tien minuten op 80 °C was dat gemiddeld 0,4 °C.^[9] Voor je vaten en ontspanning is dat prima, voor hyperthermie meestal te weinig.

Infraroodcabine

Een infraroodcabine verwarmt vooral je huid en de weefsels direct daaronder, terwijl de lucht minder heet is dan in een Finse sauna. Dat voelt voor veel mensen prettiger en is ideaal voor je spieren. Hoeveel je kerntemperatuur stijgt, hangt sterk af van de ingestelde temperatuur. In een cabine die opwarmde van 45 tot 65 °C veranderde de kerntemperatuur na 45 minuten gemiddeld niet.^[9] In een cabine die vanaf het begin op 65 °C stond, steeg die in dezelfde tijd met 1,4 °C, maar de deelnemers vonden het ook extreem heet en oncomfortabel.^[4] De cabine in dat onderzoek was beschikbaar gesteld door een fabrikant, die volgens de onderzoekers geen rol had in de opzet of de analyse. Let ook op het display van je cabine. In het onderzoek uit Oregon gaf de thermostaat gemiddeld 57 °C aan, terwijl de onderzoekers met hun eigen meter een luchttemperatuur van 45 °C maten.^[9]

Infrarood saunadeken

Een saunadeken is een soort slaapzak met verwarmingselementen, waarin je ligt met je hoofd erbuiten. Voor ontspanning, je spieren en een warm moment in de avond is dat een handige en betaalbare optie. Of een saunadeken ook geschikt is voor hyperthermie, is onbekend, want ik heb geen enkele gepubliceerde meting van de kerntemperatuur in een saunadeken kunnen vinden. Fysiologisch zou het kunnen, omdat je zweet in een deken nauwelijks kan verdampen, maar zolang niemand het gemeten heeft, zou ik er bij depressie niet op vertrouwen.

Infrarood sauna dome

Een sauna dome is een halve koepel die je over je lichaam zet terwijl je op een matje ligt, meestal met je hoofd erbuiten. Van deze vorm bestaan juist goede metingen. In een Amerikaanse studie bereikten alle 25 gezonde deelnemers in een in de winkel verkrijgbare dome een kerntemperatuur van 38,5 °C, gemiddeld na 82 minuten.^[11] Dezelfde opzet werd later gebruikt in een depressiestudie in combinatie met gedragstherapie.^[12] Samen met het hete bad en de jacuzzi is een dome daarmee de best onderbouwde manier om thuis hyperthermie toe te passen.

Een dome heeft bovendien een belangrijk voordeel: je kunt er beter mee doseren dan met een bad. Je stelt de temperatuur in en die blijft constant, terwijl badwater afkoelt. Je kerntemperatuur stijgt in een dome ook geleidelijk, in ruim een uur, terwijl die in heet water binnen een halfuur flink kan oplopen. Omdat je ligt en je hoofd buiten de koepel blijft, houd je zo’n lange sessie goed vol. In de Amerikaanse studie stopten deelnemers zodra hun kerntemperatuur twee minuten op 38,5 °C had gestaan, dus precies op het doel.^[11] Dat geleidelijke verloop is waarschijnlijk geen bijzaak, want in een systematisch overzicht van depressiestudies gaf een langzamere opwarming juist grotere effecten.^[13] Een rechtstreekse vergelijking tussen bad en dome bij depressie bestaat nog niet. Houd er wel rekening mee dat een sessie al snel anderhalf uur duurt en dat een goede dome vaak een paar duizend euro kost.

Draagbare infraroodsauna

De draagbare infraroodsauna kun je zien als een goedkopere variant van de sauna dome. Ook hier blijft je hoofd buiten, maar in plaats van een koepel is het meestal een opvouwbare tent met verwarmingspanelen, waarin je op een stoeltje zit. Waar een dome vaak een paar duizend euro kost, betaal je voor zo’n tent een fractie daarvan. Hij neemt weinig ruimte in en is geschikt voor ontspanning en je spieren. Voor hyperthermie weet ik niet of hij volstaat, want gepubliceerde metingen van de kerntemperatuur ken ik niet. Omdat je zit, de panelen verder van je lichaam af staan en je zweet in de tent kan verdampen, verwacht ik dat het effect eerder lijkt op een infraroodcabine dan op een dome.

Zo pas je warmtetherapie veilig toe

Milde warmte is voor de meeste mensen veilig, maar je vraagt er wel iets mee van je hart. In een jacuzzi van 40,5 °C pompt je hart gemiddeld bijna vier liter bloed per minuut extra rond.^[9] Overleg daarom eerst met je arts als je hart- of vaatziekten hebt, last hebt van een lage bloeddruk of flauwvallen, zwanger bent of medicijnen gebruikt die je bloeddruk, hartslag of zweetproductie beïnvloeden. Gebruik geen warmtetherapie als je koorts of een acute infectie hebt, combineer het nooit met alcohol, drink voldoende en stop direct bij duizeligheid, misselijkheid of hartkloppingen.

Wil je hyperthermie toepassen, dan kun je niet op je gevoel vertrouwen. Na een halfuur zweten voelt bijna iedereen zich gloeiend heet, terwijl je kerntemperatuur nog nauwelijks gestegen kan zijn. In de onderzoeken werd de kerntemperatuur rectaal gemeten, en dat is ook thuis de meest betrouwbare methode.^[11] Een oorthermometer is praktischer maar minder nauwkeurig.^[10] Een mondthermometer is direct na een sauna onbetrouwbaar, en draagbare sensoren die je kerntemperatuur via je huid schatten, werken in een sauna of bad meestal niet. Probeer 38,5 °C nooit alleen te halen zonder dat er iemand in de buurt is. Bij een depressie hoort hyperthermie bovendien altijd binnen een behandeling met professionele begeleiding.

Praktisch overzicht: welke warmte bij welk doel?

Doel	Geschikte vormen	Zoals onderzocht
Hart en bloedvaten	Finse sauna, infraroodsauna	Finse sauna vier tot zeven keer per week, bij voorkeur langer dan negentien minuten per keer; of dagelijks vijftien minuten infrarood op 60 °C met een halfuur rust
Beter slapen	Warm bad of warme douche	40 tot 42,5 °C, één tot twee uur voor het slapengaan, vanaf tien minuten
Ontspanning en eetlust	Infraroodsauna, warm bad, saunadeken	Vijf keer per week vijftien minuten infrarood op 60 °C met een halfuur rust onder een deken
Spieren en gewrichten	Infraroodcabine, saunadeken, warm bad	45 minuten infrarood warmt spieren tot enkele centimeters diep op
Prikkel voor je afweer	Jacuzzi, heet bad	45 minuten tot borsthoogte in water van 40,5 °C
Depressie (hyperthermie)	Infrarood sauna dome (best te doseren), heet bad of jacuzzi met nawarmen	Kerntemperatuur tot ongeveer 38,5 °C; bad van 40 °C twee keer per week gedurende vier weken, altijd onder begeleiding

Veelgestelde vragen over warmtetherapie

Warmtetherapie is meer dan ontspanning

Warmtetherapie heeft meer voordelen dan veel mensen denken. Een regelmatige sauna of een warm bad kan je bloedvaten soepeler maken, je helpen sneller in slaap te vallen, ontspanning en eetlust verbeteren en stijve spieren losmaken. Een heet bad of een jacuzzi geeft je afweer bovendien een korte prikkel. Voor al die voordelen is een milde warmteprikkel vaak al genoeg, en kun je kiezen uit de vorm die het beste bij je past.

Bij depressie ligt dat anders. Daar lijkt warmtetherapie alleen duidelijk te werken als je echt opwarmt tot een kerntemperatuur van ongeveer 38,5 °C: hyperthermie. Thuis zijn een heet bad of jacuzzi met nawarmen en een infrarood sauna dome daarvoor de best onderbouwde opties. Met een dome kun je het best doseren, omdat de temperatuur constant blijft en je lichaam geleidelijk opwarmt. Gebruik altijd een thermometer en doe het bij voorkeur onder begeleiding. Ik zie warmtetherapie daarom als een waardevolle bouwsteen binnen een bredere aanpak, waarin ook voeding, beweging, slaap en het herstel van je stresssysteem een plek krijgen.