Nuchter bewegen: 5 voordelen van bewegen op een lege maag

Nuchter bewegen houdt in dat je matig intensief gaat bewegen op een lege maag. Dat klinkt voor sommige mensen als onbegonnen werk. Voor hun voelt het vreemd om zonder eerst getankt te hebben, de motor alvast aan te zetten. Bovendien krijgen sommige mensen last van duizeligheid, misselijkheid of slapte als zij niet binnen een uur na het opstaan iets eten.

Als je dat bekend voorkomt, dan heb je mogelijk te maken met een verminderde metabole flexibiliteit. Oftewel, de omschakeling van glucoseverbranding naar vetverbranding werkt niet meer optimaal. Dit kan gevolgen hebben voor je energie, lichaamsgewicht, stemming, productiviteit en je algehele gezondheid.

Wat is nuchter bewegen?

Normaliter heb je na een nacht zo’n 8 tot 12 uur niets meer gegeten. Je maag is hierdoor leeg en je suikervoorraden (glycogeen) zijn gedeeltelijk opgemaakt. Het meest nuchtere moment van de dag voor de meeste mensen is daarom ‘s ochtends. Nuchter bewegen doe je dus het beste in de ochtend.

Nuchter bewegen betekent niet dat je zozeer het hele ontbijt overslaat. Heb je je portie beweging gehad, dan kan je daarna alsnog beginnen aan je ontbijt.

Nuchter bewegen wordt vooral gedaan door mensen die het heerlijk vinden om de vroege buitenlucht op te snuiven en daarna ultiem te kunnen genieten van het ontbijt. Ook kunnen praktische redenen een rol spelen. Wat opvallend is dat deze mensen vaak gezond en slank zijn.

Nuchter bewegen kan overigens prima worden gecombineerd met intermittent fasting. Sterker nog, als je intermittent fasting en nuchter bewegen combineert, versterk je de vele gezondheidsvoordelen van beide methodes.

Kan ik wel nuchter bewegen?

Bij nuchter bewegen zijn sommige mensen bang dat zij te weinig energie hebben daarvoor, of erger, dat het schadelijk en ongezond is. “Je moet toch eerst eten om genoeg energie te hebben om te kunnen bewegen?” is een veelgehoorde vraag.

Onze voorouders deden niet anders dan nuchter bewegen; lange periodes werden besteed aan het zoeken naar een volgend maal. Er werd eerst gejaagd en verzameld en daarna kon er pas gegeten worden. Eerst bewegen en dan pas eten, is een natuurlijk proces waar het menselijk lichaam zeer goed op is aangepast.

In de moderne tijd hebben we dit proces omgedraaid. We eten liever voordat we gaan bewegen, als we überhaupt al bewegen. De reden hiervan is dat de noodzaak om te bewegen voor het eten compleet verdwenen is. We hebben het onszelf zeer gemakkelijk gemaakt met een gevulde koelkast en voeding wat lang houdbaar is. Erg comfortabel natuurlijk, maar een aanslag voor onze gezondheid.

Veel mensen zijn nu afhankelijk geworden van snelle energie uit koolhydraten, terwijl zij vaak ruim voldoende duurzame energie hebben opgeslagen in de vorm van vet. Zo ruim, dat als hun lichaam dit vet zou (kunnen) gebruiken, hier maar liefst 30 dagen op kunnen leven.

Dus op een nuchtere maag een rondje (hard)lopen van 5 kilometer, of een sessie krachttraining, zou in principe voor geen enkel gezond persoon een probleem moeten en hoeven zijn. Maar wat als je niet gezond bent en last hebt van een chronische aandoening?

Vooral mensen met diabetes, trage schildklier, insulineresistentie, vermoeidheidsklachten of andere chronische aandoeningen zullen nuchter bewegen erg lastig vinden. Dit is ook logisch, aangezien zij minder goed in staat zijn om vetten in te zetten als energiebron. Zij hebben een zogenaamde verminderde metabole flexibiliteit.

5 voordelen van nuchter bewegen

Nuchter bewegen kan de metabole flexibiliteit enorm verbeteren. Hoe dat precies werkt en welke voordelen dat geeft zal ik uitleggen.

Voordeel #1: verbetert de opname van glucose

Al onze cellen bevatten receptoren voor het opnemen van glucose. Spieren vragen de meeste glucose, want 75% van de glucose gaat naar de spiercellen. Het zijn dus vooral de spiercellen die voldoende capaciteit moeten hebben om glucose op te nemen.

Deze capaciteit wordt deels bepaalt door de aanwezigheid van GLUT4. Deze receptor zorgt ervoor dat de cel glucose kan opnemen met hulp van het hormoon insuline. Belgisch onderzoek laat zien dat bij nuchter bewegen de hoeveelheid GLUT4 stijgt met 28% (bron). Bovendien wordt GLUT4 sterker verhoogd bij anaerobe inspanning (bijvoorbeeld gewichtheffen) dan bij aerobe inspanning (bijvoorbeeld hardlopen) (bron).

Naast GLUT4 is er nog een andere receptor wat bijdraagt aan de opname van glucose. Dit is GLUT1. Het opmerkelijke van deze receptor is dat het glucose kan opnemen zonder de hulp van insuline (bron). Lichamelijke inspanning en nuchter bewegen stimuleren de aanmaak van GLUT1.

Vooral mensen met diabetes en pre-diabetes (en dus insulineresistentie) zijn enorm gebaat bij verhoging van zowel GLUT4 als GLUT1.

Voordeel #2: nuchter bewegen stimuleert de vetverbranding

De productie van enzymen (bepaalde eiwitten) die betrokken zijn bij het verbranden van vet, worden door nuchter bewegen extra gestimuleerd (bron). Dit is vooral fijn voor mensen die willen afvallen.

Het vermogen om vet te verbranden wordt moeilijk gemaakt wanneer er vet is opgehoopt in de spiercellen. De zogenaamde intramyocellulaire lipiden (bepaald soort vet) zorgen ervoor dat onze spieren insuline-ongevoelig worden. Dat betekent dus problemen met GLUT4.

Bij nuchter bewegen wordt het vet in de spieren sneller verbruikt. Dit effect verdwijnt wanneer je voor het sporten koolhydraten eet.

Ook is het belangrijk om na het sporten geraffineerde (snelle) koolhydraten te vermijden, want ook dit heeft een negatieve invloed op de vetverbranding. Koolhydraten met een lage glycemische index (zoals groente) hebben deze negatieve invloed niet.

Voordeel #3: nuchter bewegen stabiliseert de bloedsuikerspiegel

Je lever wordt sneller in het aanmaken van glucose (gluconeogenese), waardoor het lichaam de bloedsuikerspiegel stabieler kan houden (bron).

Wie een stabiele bloedsuikerspiegel heeft, heeft minder dips en minder de drang om te gaan snacken. En minder snacken betekent dat het makkelijker wordt om niet teveel calorieën binnen te krijgen.

Voordeel #4: nuchter bewegen ondersteunt het immuunsysteem

Als je nuchter sport komen de stofjes melkzuur en lactoferrine veelvuldig vrij.

Melkzuur remt het immuunsysteem en is een belangrijke energiebron voor het hart en de hersenen. Lactoferrine is het belangrijkste stofje tegen virussen, bacteriën en schimmels. Lactoferrine zit ook in moedermelk. Daarom is beweging eigenlijk de moedermelk voor volwassenen.

Voordeel #5: nuchter bewegen bevordert de prestaties

Nuchter trainen komen de prestaties van de sporter ten goede. Onderzoekers uit Nieuw Zeeland toonden aan dat de snelste stijging van de VO2-max (een maat voor het maximale zuurstof gebruik tijdens inspanning) werd bereikt door nuchter te trainen (bron).

Ook neemt het groeihormoon toe, wat ervoor zorgt dat je spieren sneller herstellen en kunnen groeien.

Hoe beginnen met nuchter bewegen?

Wil je genieten van de positieve effecten van nuchter bewegen, dan is het belangrijk om dit minimaal twee keer per week te gaan doen. Het maakt niet heel veel uit wat voor vorm van beweging je kiest bij nuchter bewegen. Het belangrijkste is dat je de vorm van beweging  leuk vindt, want dan hou je het ook vol voor langere tijd.

Als je niet bent gewend om zonder ontbijt de deur uit te gaan, dan doe je er verstandig aan om nuchter bewegen langzaam op te bouwen. Kies in dat geval een vorm van beweging die laag is in intensiteit. Denk hierbij aan wandelen, joggen of fietsen. Het kan ook verstandig zijn om altijd een snack bij je te hebben, mocht je bang zijn om een gevoel van slapte te krijgen.

Voel je je eenmaal meer comfortabel met nuchter bewegen, dan kan je langzaam de intensiteit gaan verhogen en de snack thuis laten. Ook kun je gebruik maken van andere bewegingsvormen, zoals krachttraining of high intensity interval training.

Na het nuchter bewegen is het belangrijk om op te letten wat je eet. Wie snelle koolhydraten (suikers) eet, ondermijnt daarmee al snel de positieve effecten, terwijl langzame koolhydraten dat niet doen.

Let op: Heb je diabetes (type 1 of 2), of een andere chronische ziekte en wil je beginnen met nuchter bewegen? Dan is het belangrijk om dit rustig op te bouwen om complicaties (zoals hypo’s) te voorkomen. Raadpleeg daarom altijd eerst een kPNI therapeut, orthomoleculair therapeut of arts.