Als je op zoek bent naar welke magnesium in supplement vorm goed wordt opgenomen, kom je er al snel achter dat er allerlei soorten en vormen van magnesium bestaan.
Het kiezen van de juiste vorm is belangrijk, want dit bepaalt voor een groot deel de biologische beschikbaarheid. Ook zijn de effecten op je lichaam per soort magnesium verschillend.
Daarom zal ik in dit artikel uitleggen welke soorten en vormen van magnesium wel en niet goed opneembaar zijn en waar je het beste op kan letten bij het kopen van magnesium.
Welke magnesium is het beste opneembaar?
Wie opzoek gaat naar een supplement op basis van magnesium, wordt al snel overdonderd door alle verschillende soorten en vormen van dit populaire mineraal.
De verschillende benamingen zeggen iets over de stof waarmee magnesium gecombineerd is. Een pure vorm van magnesium is namelijk niet door het menselijk lichaam opneembaar.
Magnesium moet worden gebonden met een andere stof om goed opgenomen te kunnen worden. Idealiter kies je voor een organische magnesiumverbinding, in plaats van een anorganische.
Anorganische magnesiumsupplementen zijn supplementen waarbij een niet-natuurlijke verbinding is gemaakt. Bij inname ontstaat een mineralencompetitie in het lichaam. Hierdoor wordt de opname van magnesium belemmerd. Deze vorm van magnesium kan zelfs een averechts effect hebben.
Organisch magnesiumsupplementen zijn gebonden aan een aminozuur (bouwsteen van eiwitten) of citroenzuur. Dit zijn verbindingen die van nature in ons lichaam voorkomen. Ook wordt de mineralencompetitie op deze manier vermeden. Dit verhoogt de biobeschikbaarheid.
Biobeschikbaarheid betekent in feite de hoeveelheid van een stof die kan worden opgenomen door het lichaam. Dus als een supplement een hoge biologische beschikbaarheid heeft, wordt het meeste ervan geabsorbeerd.
Organisch magnesiumsupplementen zijn dus een verstandige keuze, maar ook deze vorm van magnesium kent meerdere varianten. Dit heeft ook weer invloed op de biobeschikbaarheid en het effect ervan.
Welke soorten en vormen van magnesium zijn er allemaal?
Wanneer je op de verpakkingen van magnesiumsupplementen de ingrediëntenlijst doorspit, dan kun je onder meer de volgende benamingen tegenkomen:
Anorganische magnesiumverbindingen
- Magnesiumchloride
- Magnesiumoxide
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumfosfaat
- Magnesiumglutamaat
- Magnesiumstearaat
- Magnesiumsulfaat
Organische magnesiumverbindingen
- Magnesiumarginaat
- Magnesiumascorbaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumglycerofosfaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumpicolinaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumacetyltaurinaat
Ik zal hieronder de meest gebruikte en opvallende vormen van magnesium apart bespreken.
Magnesiumoxide
Veel goedkope supplementen bevatten magnesiumoxide (of magnesiumsulfaat). Dit is een groot anorganisch molecuul, dat door het lichaam niet kan worden opgenomen. Hierdoor kan het sterk laxerend werken (1).
In het ziekenhuis wordt deze variant van magnesium vaak ingezet als laxeermiddel of maagzuurremmer. Dat deze variant te verkrijgen is bij de reguliere drogist als middel om een magnesium tekort aan te vullen, is naar mijn idee dus erg dubieus.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride daarentegen, schijnt dan weer wel goed te worden opgenomen, ook al is dit een anorganische verbinding (2). Vooral via sprays en vlokken (voor in bad) kan deze variant makkelijk via de huid worden opgenomen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een van de meest gebruikte magnesiumsupplementen. Het wordt beschouwd als een organisch zout en wordt gemaakt door magnesium te combineren met citraat.
Magnesiumcitraat is ook de meest bestudeerde vorm. Verschillende organisaties, waaronder de American Headache Society, bevelen deze variant aan als natuurlijk middel bij de behandeling van migraine (3, 4).
Een hoogwaardig magnesiumcitraat supplement is te koop bij Bonusan (10% korting vind je hier).
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisgylcinaat (ook magnesiumgylcinaat genoemd) is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine.
Deze variant is vooral goed onderzocht bij de behandeling van depressie (5). De glycine in magnesiumbisglycinaat kan ook andere voordelen hebben, waaronder een verbeterde slaap (6).
Een hoogwaardig magnesiumbisglycinaat supplement is te koop bij Bonusan (10% korting vind je hier).
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Vanwege het appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties.
Ook wanneer je een fysieke klacht hebt wat te maken heeft met spierweefsel, zoals fibromyalgie, dan zou deze variant van magnesium je waarschijnlijk het meeste helpen (7).
Een hoogwaardig magnesiummalaat supplement is te koop bij Vitakruid (10% korting vind je hier).
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Vanwege de beschermende effecten op bloedvaten, zou dit een goede keuze zijn voor het behoud van gezonde hart- en bloedvaten (8).
Ook kan deze variant bijdragen aan het voorkomen en behandelen van migraine (9).
Een hoogwaardig magnesiumtauraat supplement is te koop bij Vitakruid (10% korting vind je hier).
Hoeveel magnesium per dag is aanbevolen?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren. Dit is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen.
In ongunstige omstandigheden kan de behoefte aan magnesium wel oplopen tot 600-700 mg per dag.
Waar op te letten bij het kopen van magnesium?
KoopTip #1: Hoeveel magnesium per capsule?
Bekijk altijd hoeveel milligram (mg) magnesium er per capsule in zit, zodat je kan uitrekenen hoeveel capsules je hiervan per dag kan gebruiken. Zo kan je ook inschatten hoe snel de capsules op zijn en of de prijs niet te hoog is in vergelijking met andere soorten.
KoopTip #2: Welke soort(en) magnesium?
Natuurlijk is het ook belangrijk om af te lezen welke magnesiumverbinding de capsules bevatten, maar soms is dit niet vermeld. Er staat dan op de ingrediëntenlijst gewoon ‘magnesium’. Mocht je dit tegenkomen, dan is de kans natuurlijk erg groot dat er een slecht opneembare variant in verwerkt zit.
Het is ook mogelijk dat er meerdere soorten magnesium op het supplement staan vermeld. Bijvoorbeeld ‘magnesiumoxide’ en ‘magnesiumcitraat’. Zo lang er niet op vermeld staat wat de verhouding hiervan is, zou er zomaar eens 99% van het slecht opneembare magnesiumoxide in kunnen zitten. Dat kan verklaren waarom een ander supplement met magnesiumcitraat een stuk duurder is.
KoopTip #3: Welke hulpstoffen bevat het supplement?
Als laatste is het nuttig om te weten welke hulpstoffen (cofactoren) er in het supplement verwerkt zijn. Vitamine B6, vitamine D en fosfor zorgen namelijk voor een betere absorptie van magnesium (10).
Merken die hoogwaardige magnesiumsupplementen verkopen zijn Bonusan en Vitakruid. Deze merken gebruik ik ook met succes in mijn praktijk als onderdeel van een behandeling.
Als orthomoleculair therapeut kan ik je korting geven bij het aanschaffen van supplementen. Mocht je hier interesse in hebben, dan kun je op deze pagina kijken of mij een bericht sturen via het contactformulier.
37 Comments
ik wil magnesiumcapsules bestellen en zie dat het vanuit zee gewonnen stoffen is maar het is magnesium hydroxide. ik kan dit niet in het rijtje van goed opneembare magnesium vinden.
Kunt u mij laten weten of dit goed opneembaar en organisch is?
Beste Maria. Alles met oxide aan het eind is anorganisch en dus meestal niet goed opneembaar.
Klopt helemaal. Magnesium oxide/hydroxide is het goedkoopste magnesium, en wordt het meest verkocht. Ik gebruik m bij maagklachten, en verstopping. Deze magnesium variant wordt zelfs in dure merken verwerkt, het is onvoorstelbaar . Magnesium citraat en -bisglycinaat gebruik ik normaalgesproken, en bij extreme vermoeidheid (cvs ivm crohn) flinke hoge doseringen. Dit is goed advies op deze site, merci !
Gd morgen ik heb last van migraine. Welke kan ik dan het beste kopen .
Vr groet A oskam
Je kunt dan het beste magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat gebruiken.
ik lees online dat de tauraat (ATA) een magnesiumsoort is die door de blood-brain barrière gaat. En migraine heeft een neurologisch proces als grondslag. Ben benieuwd waarom je deze niet adviseert.
Beste Fran. Deze adviseer ik tegenwoordig. Sterker nog, ik verkies deze boven alle andere magnesium varianten bij migraine. Ik zal dit ook aanpassen in dit artikel.
Ik heb goede ervaringen met Magnesium van Cressana. Ik gebruik (tijdelijk) hoge doseringen om mijn slaapritme weer onder controle te krijgen.
Hoi, ik gebruik magnesium vanwege kramp in de kuiten. En ivm slaapproblemen. Welke zou ik het beste kunnen nemen?
Bij slaapproblemen is magnesiumbisglycinaat de beste optie, bij spierkrampen magnesiummalaat.
Er staat bij spierkrampen magnesiummalaat geldt dit ook voor rusteloze benen? En vermoeidheid?
Welk merk magnesium is dan het beste?
Bij rusteloze benen kan magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat uitkomst bieden. Bij vermoeidheid is magnesiumcitraat weer meer effectief.
Goedemiddag ik heb last van depressie en maagklachten en spierklachten in romp/schouderbladen. Welk magnesium en merk kan ik het beste gebruiken.
Magnesium wordt verminderd goed opgenomen bij maagklachten. In eerste instantie zou ik adviseren om je maag te ondersteunen. Een orthomoleculair therapeut of kPNI therapeut kan je hierbij helpen.
Hallo,
Ik las ergens dat uit onderzoek naar voren is gekomen dat bij mensen die magnesiumcitraat gebruikten, verhoogde magnesiumwaarden in alle weefsels zijn gevonden, dus ook in spieren, maar niet specifiek in de hersenen en uit onderzoek is naar voren gekomen dat de magnesiumwaarden na toediening van magnesiumbisglycinaat stegen in het serum en in de hersenen, maar niet in de spieren (Ates, 2019).
Klopt dit?
Ik wil magnesium gebruiken tegen gespannen spieren en hoofdpijn, maar ook voor de rust voor het slapen (rustiger brein).
Mag je dan bijv. ook in de ochtend 100 mg elementair magnesiumcitraat nemen en voor het slapen gaan nog 100 mg elementair magnesiumbisglycinaat (met 200 mg taurine erbij in, Vitals) nemen? Of mag je niet 2 verschillende soort verbindingen slikken?
Sandra
Hoi Sandra. Dat klinkt logisch. Uiteraard mag je verschillende soorten magnesiumverbindingen slikken. Dat is in sommige gevallen zelfs aanbevolen.
Hi Laurens,
Als je een voetenbad wilt maken met magnesium, vind ik alleen de chloride variant. Zijn deze voor een voetenbad oke?
Groet Sharon
Hoi Sharon,
Voor een voetenbad is een chloride variant dan inderdaad weer wel prima. Dit wordt niet via het maag-darm kanaal opgenomen, maar via de huid. Dat werkt weer anders.
Hallo, ik gebruik Metarelax, hier zit magnesiumglycerofosfaat in. Ik kan die niet terug vinden in het rijtje met besproken soorten. Onder welke noemer valt dit?
Metarelax is een mooi supplement met goede ingrediënten.
Hallo, op dit moment ben ik aan het trainen voor een ultra trail. Ik train zo’n 50km per week om over een half jaar 52km tw kunnen trailen. Ik merk dat mijn spieren het zwaar hebben na een zwaardere training Welke magnesium variant kan ik het best aanschaffen voor dagelijks gebruik? En is er wellicht ook iets als extra op de dagen dat ik 25km of meer hardloop?
Hoi Cindy. Ik zou kiezen voor magnesiumcitraat.
van een enthousiaste goede supplementen gebruiker: heel interessant het stuk over
“Magnesium moet worden gebonden met een andere stof om goed opgenomen te kunnen worden. Idealiter kies je voor een organische magnesiumverbinding, in plaats van een anorganische.
Anorganische magnesiumsupplementen zijn supplementen waarbij een niet-natuurlijke verbinding is gemaakt. Bij inname ontstaat een mineralencompetitie in het lichaam. Hierdoor wordt de opname van magnesium belemmerd. Deze vorm van magnesium kan zelfs een averechts effect hebben”
In dit rijtje van anorganische magnesiumsupplementen staat ook magnesiumsteraaat (ingrediënt bij Bonusan).
Maar….. je adviseert toch Bonusan waar de magnesium ook nog eens verder aangevuld is met meer niet gewenste synthetische stoffen als glansmiddelen en anti-klontermiddelen, ook bij Vitakruid.
Op zijn minst een beetje vreemd nietwaar?
Waarom niet kiezen voor een magnesium supplement die alleen bestaat uit meerdere soorten (organische) magnesium? Deze is er en ook in Nederland maar is niet van Bonusan of Vitakruid.
Mijn man krijgt krampen van cholesterol medicatie. Is daar ook iets voor?
Dit is bekent bij sommige med voor cholesterol , een ander med vragen .
Ik heb last van van trillende spiertjes (bijv trillend ooglid). Welke vorm van magnesium is hier goed voor?
Welke magnesium voor rusteloze benen?
Bij rusteloze benen kan magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat uitkomst bieden.
Is spiercomfort van vitalize niet goed. Ivm magnesium oxide monohydraat. Wat kan ik dan gebruiken.
Fibromyalgie rusteloze benen moeheid. Geen energie
Bij rusteloze benen kan magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat uitkomst bieden.
Hoi Laurens, ik heb al een hele tijd last van mijn onderrug. Ik wil magnesium gaan gebruiken. Welke is het beste voor mij?
Hoor graag van jou en alvast bedankt.
Groet
Sonja
Hoi Sonja,
Magnesiummalaat is waarschijnlijk de vorm die je het beste gaat helpen hierbij.
Ik heb 2 beschadigde zenuwen en neuropathie waardoor ik spierzwakte heb. Welk soort magnesium is het beste voor mij.
Welk magnesiumsoort wordt het beste opgenomen via de huid (voetenbadje) ?
Beste Laurens,
Ik gebruik sinds vorig jaar 2022, medicatie voor de ziekte van Graves en een snelle schildklierwerking. Ik heb een hoge bloeddruk waarvoor ik ook medicatie heb. In 2007 had ik hartfalen. Omdat ik hartkloppingen heb vraag ik mij af of ik er verstandig aan doe om magnesium te gebruiken om mijn hart te helpen?
Als ik hier goed aan doe welke magnesium raad je dan aan?
Mijn man maakt ‘s nachts in zijn slaap constante bewegingen om de zoveel tijd met zijn rechtervoet.
Als dit een rusteloze voet wordt genoemd wat wordt hiervoor geadviseerd?
Ik hoor graag van je en alvast bedankt!
Groet, Debie
Beste Laurens,
Wil je me alsjeblieft een advies geven over de Magnesium combinatie die voor mij het beste is.
Ik heb fybromyalgie, ik slaap niet diep en ik ben paar keer in de nacht wakker maar ik val weer in slaap. Ik heb veel lichamelijke overbelasting van zware werk en veel stres. Eigenlijk te veel stres momenten gehad. Daardoor veel trigerpoins en stijve spieren. Concentratie is soms ook minder. Ik heb een start artrose bij de nek en onderrug.
Ik heb pijnlijke en stijve gewrichten als ik een beetje stil zit. Ik ben 54 jaar . Het hele leven met sport bezig geweest en nu ook maar wel met medisch sporten ( met maten ) .
Ik gebruik tijdens sport proteïne poeder. Als m ijn spieren te veel pijn doen dan ga ik op Dry needling behandeling.
Ik denk dat een goed combinatie van magnesium kan mij veel helpen en bijdragen voor minder klachten.
Ik dacht aan Magnesium malaat met vit. b6 of Mag. bisglycinaat maar ik heb het echt een sterkere variant nodig.
Vragen :
1. welke combinatie van magnesium is allerbeste in mij geval ?
2. mag ik twee verschillende doosjes magnesium gebruiken als niet in een doos de gewenste combinatie bestaat.
en in dit geval hoeveel totaal magnesium moet zijn ? Is 300 mg.per dag de limit ?
3. Hoe lang mag ik magnesium als een supplement gebruiken ? Onbeperkt door de hele jaar of moet ik pauzeren.
4. Is het capsule form veel beter dan een tablet form ?
5. Wat is in mijn geval de beste tijd in de dag om magnesium te in nemen ?
6. Als ik magnesium neem tot 300 mg. per dag mag ik nog magnesium olie op mijn spieren insmeren en welke is de beste daarvoor.
Ik heb echt uw deskundige raad nodig en ik ben u alvast veel dankbaar.
m.v.g.
Eva