Welke soort magnesium wordt het beste opgenomen? + 3 kooptips
Als je op zoek bent naar welke magnesium in supplement vorm goed wordt opgenomen, kom je er al snel achter dat er allerlei soorten en vormen van magnesium bestaan.
Het kiezen van de juiste vorm is belangrijk, want dit bepaalt voor een groot deel de biologische beschikbaarheid. Ook zijn de effecten op je lichaam per soort magnesium verschillend.
Daarom zal ik in dit artikel uitleggen welke soorten en vormen van magnesium wel en niet goed opneembaar zijn en waar je het beste op kan letten bij het kopen van magnesium.
Welke magnesium is het beste opneembaar?
Wie opzoek gaat naar een supplement op basis van magnesium, wordt al snel overdonderd door alle verschillende soorten en vormen van dit populaire mineraal.
De verschillende benamingen zeggen iets over de stof waarmee magnesium gecombineerd is. Een pure vorm van magnesium is namelijk niet door het menselijk lichaam opneembaar.
Magnesium moet worden gebonden met een andere stof om goed opgenomen te kunnen worden. Idealiter kies je voor een organische magnesiumverbinding, in plaats van een anorganische.
Anorganische magnesiumsupplementen zijn supplementen waarbij een niet-natuurlijke verbinding is gemaakt. Bij inname ontstaat een mineralencompetitie in het lichaam. Hierdoor wordt de opname van magnesium belemmerd. Deze vorm van magnesium kan zelfs een averechts effect hebben.
Organisch magnesiumsupplementen zijn gebonden aan een aminozuur (bouwsteen van eiwitten) of citroenzuur. Dit zijn verbindingen die van nature in ons lichaam voorkomen. Ook wordt de mineralencompetitie op deze manier vermeden. Dit verhoogt de biobeschikbaarheid.
Biobeschikbaarheid betekent in feite de hoeveelheid van een stof die kan worden opgenomen door het lichaam. Dus als een supplement een hoge biologische beschikbaarheid heeft, wordt het meeste ervan geabsorbeerd.
Organisch magnesiumsupplementen zijn dus een verstandige keuze, maar ook deze vorm van magnesium kent meerdere varianten. Dit heeft ook weer invloed op de biobeschikbaarheid en het effect ervan.
Welke soorten en vormen van magnesium zijn er allemaal?
Wanneer je op de verpakkingen van magnesiumsupplementen de ingrediëntenlijst doorspit, dan kun je onder meer de volgende benamingen tegenkomen:
Anorganische magnesiumverbindingen
- Magnesiumchloride
- Magnesiumoxide
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcarbonaat
- Magnesiumfosfaat
- Magnesiumglutamaat
- Magnesiumstearaat
- Magnesiumsulfaat
Organische magnesiumverbindingen
- Magnesiumarginaat
- Magnesiumascorbaat
- Magnesiumaspartaat
- Magnesiumcitraat
- Magnesiumgluconaat
- Magnesiumglycerofosfaat
- Magnesiumlactaat
- Magnesiummalaat
- Magnesiumpicolinaat
- Magnesiumtauraat
- Magnesiumacetyltaurinaat
Ik zal hieronder de meest gebruikte en opvallende vormen van magnesium apart bespreken.
Magnesiumoxide
Veel goedkope supplementen bevatten magnesiumoxide (of magnesiumsulfaat). Dit is een groot anorganisch molecuul, dat door het lichaam niet kan worden opgenomen. Hierdoor kan het sterk laxerend werken (1).
In het ziekenhuis wordt deze variant van magnesium vaak ingezet als laxeermiddel of maagzuurremmer. Dat deze variant te verkrijgen is bij de reguliere drogist als middel om een magnesium tekort aan te vullen, is naar mijn idee dus erg dubieus.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride daarentegen, schijnt dan weer wel goed te worden opgenomen, ook al is dit een anorganische verbinding (2). Vooral via sprays en vlokken (voor in bad) kan deze variant makkelijk via de huid worden opgenomen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is een van de meest gebruikte magnesiumsupplementen. Het wordt beschouwd als een organisch zout en wordt gemaakt door magnesium te combineren met citraat.
Magnesiumcitraat is ook de meest bestudeerde vorm. Verschillende organisaties, waaronder de American Headache Society, bevelen deze variant aan als natuurlijk middel bij de behandeling van migraine (3, 4).
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisgylcinaat (ook magnesiumgylcinaat genoemd) is een verbinding van magnesium en het aminozuur glycine.
Deze variant is vooral goed onderzocht bij de behandeling van depressie (5). De glycine in magnesiumbisglycinaat kan ook andere voordelen hebben, waaronder een verbeterde slaap (6).
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is een verbinding van magnesium en appelzuur. Vanwege het appelzuur speelt magnesiummalaat een belangrijke rol bij het ondersteunen van de spierprestaties.
Ook wanneer je een fysieke klacht hebt wat te maken heeft met spierweefsel, zoals fibromyalgie, dan zou deze variant van magnesium je waarschijnlijk het meeste helpen (7).
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Vanwege de beschermende effecten op bloedvaten, zou dit een goede keuze zijn voor het behoud van gezonde hart- en bloedvaten (8).
Hoeveel magnesium per dag is aanbevolen?
De dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium in Nederland bedraagt 300 mg, maar de werkelijke magnesiumbehoefte kan sterk variëren. Dit is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, geslacht, zwangerschap, beroep, sport, voedingsgewoonten, leefwijze en medicijnen.
In ongunstige omstandigheden kan de behoefte aan magnesium wel oplopen tot 600-700 mg per dag.
Waar op te letten bij het kopen van magnesium?
KoopTip #1: Hoeveel magnesium per capsule?
Bekijk altijd hoeveel milligram (mg) magnesium er per capsule in zit, zodat je kan uitrekenen hoeveel capsules je hiervan per dag kan gebruiken. Zo kan je ook inschatten hoe snel de capsules op zijn en of de prijs niet te hoog is in vergelijking met andere soorten.
KoopTip #2: Welke soort(en) magnesium?
Natuurlijk is het ook belangrijk om af te lezen welke magnesiumverbinding de capsules bevatten, maar soms is dit niet vermeld. Er staat dan op de ingrediëntenlijst gewoon ‘magnesium’. Mocht je dit tegenkomen, dan is de kans natuurlijk erg groot dat er een slecht opneembare variant in verwerkt zit.
Het is ook mogelijk dat er meerdere soorten magnesium op het supplement staan vermeld. Bijvoorbeeld ‘magnesiumoxide’ en ‘magnesiumcitraat’. Zo lang er niet op vermeld staat wat de verhouding hiervan is, zou er zomaar eens 99% van het slecht opneembare magnesiumoxide in kunnen zitten. Dat kan verklaren waarom een ander supplement met magnesiumcitraat een stuk duurder is.
KoopTip #3: Welke hulpstoffen bevat het supplement?
Als laatste is het nuttig om te weten welke hulpstoffen (cofactoren) er in het supplement verwerkt zijn. Vitamine B6, vitamine D en fosfor zorgen namelijk voor een betere absorptie van magnesium (9).
Merken die hoogwaardige magnesiumsupplementen verkopen zijn Exendo, Bonusan en Vitakruid. Deze merken gebruik ik ook met succes in mijn praktijk als onderdeel van een behandeling.
Als orthomoleculair therapeut kan ik deze supplementen met korting verkopen. Mocht je hier interesse in hebben, kun je mij een bericht sturen via het contactformulier.
